Auto-massage des fessiers

Douleur dans la fesse, engourdissement dans la jambe, sensation de nerf coincé… beaucoup pensent tout de suite à la sciatique. Pourtant, le coupable est souvent plus discret : les trigger points du petit fessier. Ces points tendus peuvent imiter une sciatique et rendre le quotidien pénible. Bonne nouvelle : une simple balle peut déjà changer la donne, en relâchant les fascias et en redonnant du confort au bassin.

Objectifs

Apaiser les douleurs de type sciatique liées aux trigger points du petit fessier.

Décontracter les muscles fessiers et soulager les tensions.

Prévenir la formation de trigger points secondaires (pyramidal, carré des lombes).

Accessoires

Une balle ferme (baseball ou golf).

Durée conseillée

2 minutes par côté, à répéter 6 à 7 fois par jour.

Étapes

Repérer les trigger points

Tourne le pied du côté douloureux vers l’intérieur puis l’extérieur (mouvement de “twist”).
Tu sentiras alors la rotation du grand trochanter (haut du fémur) : c’est ta zone de repère.

Placer la balle

Mets la balle contre un mur, juste au-dessus du grand trochanter.
Fais-la rouler de haut en bas jusqu’à trouver les points sensibles.

Masser la zone

Fais rouler la balle sur toute la fesse et l’arrière de la hanche.
Insiste quelques secondes sur les points les plus douloureux (pression profonde mais tolérable).

Étendre aux zones voisines

Masse aussi le pyramidal et le carré des lombes, car les tensions du petit fessier s’y propagent souvent.

Faites un twist et trouvez le grand trochanter
Masser le pyramidal
Donc pensez à monter et descendre avec la balle. Masser aussi le carré des lombes
Appuyez avec force pour atteindre les trigger points (fesses, arrière des cuisses, côtés externes)